血友病與運動(2)

如何伸展及強化肌肉

運動對於血友病患是必要的，以下幾頁中介紹的運動對於強化病患肌肉、關節以及如何避免因運動而造成出血均有相當的幫助。

你的醫生及物理治療師應該會選擇你最有益的運動項目，但是當你做運動時，還是應該小心預防及注意安全，必須遵守你的醫師及物理治療師的指示，如果有出血情況時，應馬上停止運動。應該有順序、緩緩的增加運動的次數，絕不可過量，除非有醫師或物理治療師的指示。

• 伸展運動

  作伸展運動時，必須緩慢地改變運動姿勢，避免跳躍或太劇烈的改變姿勢。

  1. 飛機式：

     先俯臥，同時舉起手臂與腳，數一至五，再回復原來的姿勢

     
  2. 屈膝抱胸式：

     平躺、兩手抱膝往胸部拉，但必須保持另一腳的平直。數一至五，再換另一腳，重覆此步驟

     
  3. 指趾接觸式：

     坐下、腳伸直，將手指伸至腳趾處，數一至五。放鬆，重覆此步驟

     
• 肌力加強訓練運動

  作伸展運動時，必須緩慢地改變運動姿勢，避免跳躍或太劇烈的改變姿勢。

  1. 架橋運動：

     平躺、膝蓋彎曲，以肩部及腳作支點，用力將臀部抬高，並且保持手臂交叉在胸，數一至五。放鬆，重覆此步驟

     
  2. 單腳架橋運動：

     平躺、一膝彎起、另一支腳保持平直，用力將腰及臀部舉起並將伸直的腳抬高，數一至五，換腳，重覆此步驟

     
  3. 側躺抬腿運動：

     側躺、下側的腿彎曲保持平衡，將另一支腳向上抬起，須保持身體平直，數一至五。換腳，重覆此步驟﹝可在腳踝四周綁上重物以增加阻力，但須經醫師或物理治療師決定﹞

     
  4. 舉手運動：

     平躺、雙手交叉在胸前，緩慢地舉至頭部上方，再回到胸前位置﹝可將重物綁在手上以增加阻力，但須經醫師或物理治療師決定﹞

     
  5. 曲膝式仰臥起坐：

     平躺、膝蓋彎曲，將手放在頭部下方，緩慢的將頭及肩膀抬高，再慢慢回復原先姿勢

     
  6. 後踢運動：

     跪下、背伸直，輪流以單腳後踢﹝可在腳踝處綁上重物以增加阻力﹞

     
  7. 伏地挺身：

     趴下、保持腿部平直，以手撐住地板，抬起上身，再回復原姿勢，或以膝蓋為支點，實施跪式伏地挺身

     
  8. 膝前踢運動：

     坐在椅子上，緩慢地將腳往前踢，至膝蓋完全平直，換腳，重覆此動作﹝可在腳踝處綁上重物以增加阻力，但須經醫師或物理治療師決定﹞

     
  9. 俯臥彎膝運動：

     俯臥、保持腿部平直，慢慢將膝蓋彎曲，換腳，重覆此動作

     
  10. 趾上拉、膝下壓運動：

      坐下、腿伸直、足踝下放一捲狀毛巾，作趾上拉、膝下壓之動作。數一至五，放鬆，換腳，重覆此動作

      
  11. 仰躺、伸直抬腿運動：

      平躺、腿伸直、腳踝處綁重物，緩慢地將一腿抬高，換腳，重覆此動作

      
  12. 仰躺、兩腿伸直向外伸展運動：

      平躺、腿伸直、腳踝處綁重物，緩慢地將兩腿往外伸展。數一至五，再放鬆，重覆此動作

      
  13. 俯臥、伸直抬腿運動：

      平躺俯臥、腿伸直、腳踝處綁重物，緩慢地將一腿抬高，換腳，重覆此動作

      
  14. 雙腳交叉運動：

      坐於椅上如圖示，雙腳於踝部交叉，左腳壓在右腳上，雙腳伸直，維持姿勢，數一至十，然後放鬆，轉換左右腳位置後重覆此動作

      
  15. 下臂抬舉運動：

      站立、掌心向上，下臂向上舉，直至手指碰肩，再回覆原姿勢，重覆此動作

      
  16. 雙手靠胸、拉前運動：

      站立、手掌合併、將手往胸前拉；回復原姿勢，重覆此動作

      
  17. 推牆運動：

      手掌貼牆、身體平直，往前傾，直至鼻碰牆，再回復原姿勢，重覆此動作

      
  18. 腳尖撥毛巾運動：

      坐在椅子上、腳下放一毛巾、腳跟著地，腳尖先往內後往外撥。重覆此動作

      
  19. 抬腳跟、腳尖運動：

      坐在椅子上，腳跟、腳尖輪流作抬高運動

      
  20. 單腳墊足運動：

      以單腳墊足站立、手扶桌以保持平衡，將另一腳往後抬舉。換腳，重覆此動作

      
  21. 腳尖畫圈運動：

      坐下、兩腿打直，移動腳踝作畫圓圈運動